체중감량에 간헐적 단식이 효과적일 수 있다는 말 들어보셨나요? 간헐적 단식은 단순히 식단이 아니라 체중을 감량하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 라이프사이클입니다. 저도 간헐적 단식을 조금씩 실천하고 있는데요, 간헐적 단식에 대해 아예 모르시는 분을 위해 간략하게 설명해드리겠습니다! 간헐적 단식의 종류와 실천 방법, 주의해야 할 부분을 간단하게 알아봅시다!
1. 간헐적 단식의 종류
1-1. 16/8 단식
특히 요즘, 가장 흔히들 하시는 방법인 것 같습니다. 16시간 금식, 8시간 동안 식사를 하는 패턴입니다. 예를 들어 정오부터 오후 8시까지 식사를 한 다음, 다음 날 정오까지 금식하는 방법입니다.
1-2. 5:2 단식
일주일에 5일은 정상적으로 먹고 나머지 이틀은 연속으로 칼로리 섭취를 500~600칼로리로 제한합니다.
1-3. 격일 단식
격일 단식은 하루를 단식하고 하루를 금식합니다. 금식하는 날에는 아무것도 먹지 않거나 약 500칼로리로 제한합니다.
각 방법에는 고유한 이점이 있으므로 각 방법을 적용해보면서, 자신의 라이프스타일을 고려하고 자신에게 가장 지속 가능하다고 느끼는 방법을 선택하는 게 좋습니다.
2. 실천 방법
간헐적 단식 방법은 생각보다 간단합니다! (하지만 실천이 어렵죠? 단계적으로 시작해보세요)
단식을 처음 시작하시는 경우, 16/8 단식을 도전해보세요. 적응이 되면, 단식 기간을 점차 늘려보실 수도 있습니다. 또는, 16/8 단식을 계속 유지하시는 것도 좋습니다.
단식기간 동안(16/8 단식의 경우 16시간) 물, 칼로리가 없는 차, 아메리카노 등은 허용이 되는데요, 수분을 충분히 섭취해 배고픔을 달래고, 수분 보충을 해주세요! 다만, 카페인을 너무 많이 드신다면 오히려 수분이 빠질 수 있으니 조심해주세요. 식사시간 동안(16/8 단식의 경우 8시간) 채소, 과일, 단백질, 통곡물 등 자극적이지 않은 식품을 위주로 섭취하여 양질의 영양분을 챙겨주시면 좋습니다. 강조하고 싶은 것은, 16/8, 5/2 등의 단식 방법이 있지만 본인의 삶에 맞게 유동적으로 진행하며 꾸준히 해보시는 것이 좋습니다.
3. 주의해야 할 부분
간헐적 단식이 몸에 좋다고는 하지만, 몸의 신호를 잘 알고 적용해보는 것이 좋습니다.
내 몸에 귀 기울이기
과도한 배고픔, 피로 또는 짜증의 징후에 주의하세요. 컨디션이 좋지 않다면 단식시간을 더 짧게 하라는 신호일 수 있습니다.
전문가와 상담하세요
특히 기저 질환이 있으시거나 약을 복용 중인 경우 시작하기 전에 의료진과 상담하는 것을 추천합니다.
과식을 피하세요
단식 시간이 아닌 동안, 과식을 하는 것은 오히려 간헐적 단식의 효과를 해칠 수 있습니다. 균형 잡힌 영양소, 적당한 양을 유지하세요. 그러나 너무 적게 먹는 것도 영양소가 부족하고 포만감 조절에 힘들어 질 수 있으므로 충분히 건강한 음식을 챙겨주세요!