혹시 불면증으로 밤에 고생 중이신가요? 밤새 잠을 자지 못하는 이유를 생각하며 깨어있는 경험을 많은 분들이 해보셨을 것 같습니다. 스트레스, 생활 습관, 심지어 스크린 타임으로 인한 불면증은 오늘날 빠르게 흘러가는 세상 속에서 흔한 질병이 되었습니다. 다행히도 과학적으로 입증된 방법을 통해 불면증을 개선할 수 있습니다. 이 게시물에서는 약물에 의존하지 않고 수면의 질을 개선하는 효과적인 방법을 다뤄보려고 합니다.
수면패턴 잡기
규칙적인 수면 패턴은 너무 간단한 방법 아닌지 의심스러울 수 있지만, 불면증을 퇴치하는 가장 효과적이고 기본적인 단계 중 하나입니다. 우리 몸은 수면을 포함한 다양한 신체 기능에 영향을 미치는 자연스러운 24시간 주기인 일주기 리듬에 따라 작동합니다. 평일, 주말에 수면패턴이 다른데, 만약 불면증이 있다면 수면패턴을 규칙적으로 바꿔보세요. 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 몸이 언제 휴식을 취해야 하는지 인식하는 데 도움이 됩니다. 일관된 수면 일정을 만들려면 성인에게 권장되는 수면 시간인 약 7~9시간을 취할 수 있는 취침 시간을 선택하세요. 낮잠이 길어지면 밤잠을 자는 데 방해가 될 수 있으므로 매일 같은 시간에 일어나도록 알람을 설정하고 낮에 20분 이상 낮잠을 자지 마세요. 연구에 따르면 안정적인 수면 루틴은 수면의 질을 개선하고 불면증 증상을 줄일 수 있다고 합니다. 신체가 적응하는 데 몇 주가 걸릴 수 있지만 결과를 위해서는 일관성이 필수적입니다.
화면과 빛 멀리하기
휴대폰, 컴퓨터, TV의 화면에서 방출되는 청색광은 수면 패턴을 크게 방해할 수 있습니다. 청색광은 수면-깨어 있는 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해합니다. 멜라토닌이 충분하지 않으면 잠들기가 더 어려워집니다. 한 연구에 따르면 잠자리에 들기 전 최소 한 시간 동안 화면을 피하는 것이 수면의 질을 개선할 수 있다고 합니다. 화면을 보며 시간을 보내는 대신 책 읽기, 일기 쓰기, 명상 연습과 같은 다른 활동을 고려해 보세요. 몸을 편안하게 하며, 방의 조명을 어둡게 하여 몸을 돌릴 때가 되었다는 신호를 보낼 수도 있습니다. 어떤 사람들은 저녁에 블루라이트 차단 안경을 사용하거나 기기에서 야간 모드를 활성화하는 것도 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 이와 같은 간단한 조절은 시간이 지남에 따라 수면의 질에 눈에 띄게 변화를 가져올 수 있습니다.
스트레스 완화하기
불면증의 가장 흔한 원인 중 하나는 스트레스입니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 각성과 각성을 유지하는 호르몬인 코르티솔을 분비하여 긴장을 늦추기 어렵게 만듭니다. 취침 시간 루틴에 휴식 기술을 도입하는 것이 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 이렇게 스트레스를 줄이려는 노력이, 결국 숙면을 위한 노력이 될 것입니다. 검증된 방법의 하나는 발가락에서 시작하여 머리까지 각 근육 그룹을 긴장시킨 다음 이완시키는 점진적 근육 이완(PMR)입니다. 이 방법은 신체적 긴장을 완화할 뿐만 아니라 차분한 정신 상태를 만들어줍니다. 호흡하는 것 또 다른 좋은 방법이며, 천천히 심호흡하며 각 호흡에 집중하여 마음을 진정시킵니다. 일부 사람들에게는 잠자리에 들기 전 명상이나 부드러운 스트레칭도 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 방법은 심신의 편안한 상태를 촉진하여 불면증 증상을 줄일 수 있으며, 숙면을 할 수 있도록 준비시켜 줄 수 있습니다.